Os Hortícolas são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel.
É o segundo maior grupo de alimentos presente na Roda dos Alimentos, devendo contribuir para o dia alimentar com cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.
Vários estudos têm demonstrado o benefício para a saúde do consumo de hortícolas diariamente, neste sentido, é sugerido que poderão prevenir vários tipos de cancro, melhorar o perfil lipídico sanguíneo, diminuir a absorção do açúcar, prevenir o aparecimento das doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, entre outras.
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Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho …
O que é uma porção de hortícolas?
- 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
- 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
De que forma pode introduzir os hortícolas na sua alimentação?
– Sopa de legumes (com uma base de, no mínimo, 6 ingredientes),
– cozidos em água ou, preferencialmente, a vapor para preservar mais os seus nutrientes,
– saladas cruas (alface, alface roxa, rúcula, canónigos, tomate, cenoura ralada, beterraba, cebola, cebola roxa, pepino, agrião, couve roxa, repolho, rabanetes,…),
– assados no forno (no mesmo tabuleiro onde cozinha a carne, o peixe ou o tofu),
– estufados (com uma base de cebola, alho e cenoura ralada),
– salteados (em alho picado, pouco azeite, sal e ervas aromáticas),
– em esparregado (de espinafres, grelos, agrião ou outro legumes de folha verde),
– incorporados num arroz, puré, quinoa, trigo sarraceno ou cuscus,
– em ratatouille (estufado de vários legumes) OU
– recheados (com outros legumes, carnes, peixes, queijos, …).
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