O Outono traz consigo dias mais cinzentos e sombrios, dias mais curtos, falta de luz solar, o que provoca o agravamento dos sintomas de depressão e um maior risco de ocorrência de fome emocional.
O desequilíbrio biológico resultante de alterações na produção de SEROTONINA (hormona que regula o humor, apetite e sono) e de MELATONINA (neurotransmissor responsável pelo sono. Quando este está em excesso, provoca sensações de cansaço e quebra de energia), podem causar mudanças de humor, alterações nos padrões de sono e falta de energia.
É importante saber distinguir a fome emocional da fome física. Aquela fome que é selectiva e dá vontade de comer DOCE, da fome que não é selectiva e apenas dá vontade de comer; aquela fome que ocorre em momentos de ansiedade, tristeza ou euforia, da fome que aparece 3h após a última refeição.
Feita esta distinção, existem inúmeras estratégias trabalhadas em Consulta de Nutrição para prevenir este transtorno alimentar que é a fome emocional.
Confira algumas destas estratégias:
- Lave os dentes imediatamente a seguir à refeição.
- Ingira alimentos saudáveis e pouco refinados, pois elevados níveis de açúcar vão estimular a grelina (hormona da fome) ou inibir a leptina (hormona da saciedade).
- Coma alimentos ricos em Vitamina C pois reduzem o nível de cortisol (hormona do stress).
- Mastigue devagar. A leptina (hormona responsável pela saciedade) demora alguns minutos a fazer chegar essa informação ao cérebro.
- Respire 6 a 10 vezes antes de comer quando está “louco” por comida. Esta técnica reduz os níveis de cortisol.
- Quando for jantar fora, previna-se comendo uma sopa ou uma fruta antes de sair.
- Não fique muitas horas sem comer, evitando assim “horas de lobo”.
- Opte por ingredientes saudáveis em casa e fora dela: massas integrais, chocolate >70% cacau… O cacau reduz os níveis de cortisol (mas tem de ser >70%).
- Faça refeições equilibradas e completas, com Proteína, Legumes e Hidratos de Carbono (salvo situações especificas sob orientação de um nutricionista).
- Consuma alimentos ricos em triptofano (a.a. percursor da serotonina) tais como: lentilhas, cereais, derivados do leite, peixe,…
- Faça um inventário das situações que normalmente despoletam a fome emocional (quando é que acontecem normalmente, o que come…).
- Encontre estratégias compensatórias que não passem pela comida: correr, passear, ler um livro, telefonar a um amigo(a), … para se distrair da vontade de comer.
- Faça um plano das suas refeições diárias e lembre-se de levar snacks para comer entre as refeições.
- Evite comprar alimentos menos saudáveis e aos quais tem muita dificuldade em resistir. SE NÃO TIVER EM CASA NÃO VAI COMER!!!
- Não vá ás compras quando se sentir stressado(a) ou ansioso(a).
- Não coma em frente à televisão. A distração resulta numa maior ingestão alimentar.
- Não seja demasiado exigente consigo. No pior dos cenários coma o pedaço de chocolate ou a fatia de pizza que tanto deseja MAS CONTROLE A QUANTIDADE.
- Suplemente a sua dieta com crómio.
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